Entrées chaudes diététiques - Recettes minceur

Feuilletés aux oignons confits

Préparation 20 mn - Cuisson 30 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
600 g d’oignon
1 cc d’huile d’olive
1 cc de sucre en poudre
1 brin de thym
8 feuilles de brick
2 cc de beurre
10 g de gaines de sésame

> Préchauffer le four th. 6 (180°C).

> Éplucher et émincer les oignons très finement à l'aide d'un robot.

> Faire chauffer l'huile dans une grande poêle anti adhésive. Ajouter les oignons, le sucre et le thym. Laisser fondre, à feu très doux, pendant 20 minutes, en remuant. Si les oignons ont tendance à attacher, ajouter 2 cuillères à soupe d'eau. Retirer du feu lorsque les oignons sont tendres, mais à peine colorés. Les diviser en 8 parts égales, dans la poêle.

> Étaler les feuilles de brick sur le plan de travail. Les farcir une par une d'une portion d'oignon. Les replier sur elles-mêmes en forme de rectangle et les disposer au fur et à mesure sur une plaque à pâtisserie antiadhésive.

> Faire fondre la margarine au bain-marie ou au micro-ondes. Badigeonner les feuilletés de marga¬rine à l'aide d'un pinceau, puis y faire adhérer quelques graines de sésame. Faire cuire 10 minutes à four chaud.

««  Déguster tiède avec des crudités  »»

Flan de courgettes

Préparation 20 mn - Cuisson 25 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
700 g de courgettes
2 échalotes
3 cc d’huile d’olive
10 cl de crème fraîche légère épaisse
2 œufs
1 cc de beurre
Sel et poivre

> Prélever la peau des courgettes en longues lanières avec un couteau économe. Les plonger 1 minute dans de l'eau bouillante salée. Les rincer sous l'eau froide et les égoutter.

> Couper la chair des courgettes en dés. Peler et ' hacher les échalotes. Les faire revenir dans l'huile d'olive avec les courgettes et l'ail écrasé. Couvrir, laisser mijoter 15 minutes.

> Préchauffer le four th. 6 (180 °C).
Mélanger la crème et les oeufs. Ajouter les dés de courgettes. Saler, poivrer. Mélanger délicatement.

> Beurrer 4 ramequins avec la cuillère de margarine. Les tapisser avec les lanières de courgettes en les laissant largement dépasser.



> Ajouter la préparation aux courgettes. Rabattre les lanières de courgettes.

> Faire cuire au bain-marie 20 minutes dans le four.

> Présenter les flans de courgettes démoulés dans chaque assiette, accompagnés d'un coulis de tomates.

««  Servir tiède avec un coulis de tomate chaud  »»


Mousse d'aubergine

Préparation 25 mn - Cuisson 35 mn - Recette facile et légère

Pour 4 personnes
800 g d’aubergine
3 gousses d’ail
100 g d’oignon blanc
4 brins de persil
4 brins de ciboulette
½ citron
Assaisonnemen

> Préchauffer le four th. 6 (180 °C).

> Laver les aubergines, pratiquer quelques incisions sur leur peau à l'aide d'un couteau pointu, pour éviter qu'elles éclatent pendant la cuisson. Les disposer sur la plaque du four et les faire cuire 30 minutes.

> Les sortir du four et laisser tiédir.
Eplucher l'ail et les oignons, laver le persil et la ciboulette. Hacher l'ensemble très finement, saler et poivrer.

> Retirer la peau des aubergines et récupérer la chair dans un saladier. La mixer très finement, en y ajoutant le jus de citron.
Saler et poivrer, ajouter le hachis d'herbes.

> Verser le mélange dans un saladier, couvrir d'une feuille de film étirable et laisser au frais jusqu'au moment du repas.

> Accompagnée de crudités, peut se tartiner sur du pain grillé.

««  Servir tiède avec des crudités   »»

Quiche aux crevettes et aux asperges

Préparation 15 mn - Cuisson 40 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
500 g d’asperges
360 g de crevettes décortiquées
2 cc de beurre
4 cc de cognac
40 cl de lait ½ écrémé
6 cc de faine
2 œufs
4 cc d’emmenthal râpé
Muscade
Assaisonnement

> Préparer les asperges, les éplucher, les laver et couper la partie dure des queues.

> Retirer les têtes des crevettes et les faire revenir 4 à 5 minutes dans la margarine. Les remplacer ensuite dans la poêle par le corps des crevettes. Les faire revenir également 4 à 5 minutes. Les saler, les poivrer, ajouter le cognac, flamber.

> Faire cuire les asperges dans l'eau bouillante salée 7 à 8 minutes. Les rincer rapidement sous l'eau froide pour stopper la cuisson. Les couper en morceaux et les laisser égoutter.

> Décortiquer les crevettes. Réserver la chair. Avec un pilon, écraser les têtes et les carapaces à travers un tamis. Récupérer le jus et mélanger au jus de cuisson des crevettes.

> Mélanger la farine et les oeufs. Faire bouillir le lait, le verser sur le mélange œufs farine. Ajouter le jus de cuisson des crevettes. Faire épaissir, ajouter l’emmenthal. Saler, poivrer et ajouter la muscade.

> Ajouter à cette préparation les crevettes décortiquées et les asperges.

> Mettre le tout dans un moule antiadhésif et faire cuire 25 à 30 minute four th. 7 (210 °C).

««  Servir chaud ou tiède  »»



Salade tiède aux foies de volaille

Préparation 25 mn - Cuisson 5 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
200 g de foies de volaille
150 g de salade de mâche
200 g d’oranges sanguines
100 g de pommes acidulées
2 cc d’huile de noix
4 cc de jus de citron
2 cc de moutarde de Meaux
Sel et poivre

>Eponger les foies de volaille dans du papier absorbant, puis les émincer. Faire chauffer une poêle antiadhésive. Ajouter les foies émincés et les faire raidir pendant 5 minutes, à feu vif en remuant. Saler, poivrer, puis ôter du feu.

> Laver soigneusement la mâche, qui peut contenir du sable. L'essorer délicatement. Peler à vif les oranges. Ôter très soigneusement les peaux qui entourent les quartiers et retirer la chair. Se mettre au-dessus d'un bol pour récupérer le jus qui s'écoule. Laver la pomme, ne pas l'éplucher, mais la découper en minuscules petits cubes.

> Mélanger dans un petit bol le jus d'orange, l'huile, le jus de citron et la moutarde. Saler et poivrer assez fort.

> Au dernier moment, faire réchauffer doucement les foies de volaille dans la poêle. Répartir la salade sur 4 assiettes. Disposer par-dessus les oranges et les cubes de pomme. Ajouter les foies tièdes, assaisonner avec la sauce et servir sans attendre.

««  Servir les foies chauds sur la salade  »»

Soufflé aux brocolis

Préparation 15 mn - Cuisson 30 mn - Recette assez simple

Pour 4 personnes
4 cc de beurre
300 g de brocolis
150 g de champignons
2 échalotes
25 cl de lait écrémé
8 cc de maïzena
2 œufs
4 cc de parmesan
1 pincée de noix de muscade
Assaisonnement

> Beurrer 4 ramequins individuels avec 1 cuillère à café de margarine.

> Chauffer le four th. 7 (210 °C).

> Couper les têtes vertes des brocolis, les laver et les faire cuire à découvert dans de l'eau bouillante salée 4 à 5 minutes.

> Nettoyer, émincer les champignons. Les faire reve¬nir sur feu vif avec les échalotes hachées et une deuxième cuillère à café de beurre, jusqu'à évaporation complète de l'eau. Saler et poivrer.

> Faire bouillir le lait. Ajouter la Maïzena délayée dans 2 cuillères à soupe d'eau, remuer, laisser cuire 1 minute. Hors du feu, mettre les 2 cuillères à café restantes de margarine. Saler, poivrer, ajouter la muscade, puis les 2 jaunes d'oeufs et les brocolis. Monter les blancs en neige ferme et les incorporer délicatement à la préparation. Ajouter le parmesan.

> Répartir dans chaque ramequin et faire cuire 20 à 25 minutes.

«« Servir très chaud à la sortie du four  »»

Le Dr Dukan est l'auteur de "je ne sais pas maigrir" : 1 millions de Francais
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