Une alimentation équilibrée
Les aliments que vous consommez au quotidien sont classés en sept
groupes alimentaires, regroupant les aliments aux qualités nutritionnelles similaires.
1- Le groupe alimentaire des produits laitiers
• Lait, fromages, produits laitiers frais
(yaourts, fromage blanc..), crèmes desserts... sont une source de protéines
d'origine animale d'excellente qualité, de vitamines du groupe B, de calcium
et de phosphore, deux constituants du tissu osseux.
• Les produits laitiers fournissent en moyenne 75 à 80 % des apports
recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900 mg (peuvent atteindre
1200 à 1500 mg à l'occasion d'une grossesse ou à la ménopause).
Conseil
forme n°1 : Consommez
un produit laitier à chaque repas.
SAVOIR
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2- Le groupe alimentaire des viandes, charcuteries,
poissons, œufs.
Viandes, volaille, abats, poissons, crustacés, coquillages, oeufs, charcuterie
se caractérisent entre autres par un apport élevé de protéines
d'excellente qualité. II existe une grande disparité sur la teneur
en matières grasses entre les différents aliments : ainsi si un
poisson maigre en apporte moins d'1 g aux 100 g, les rillettes peuvent en apporter
jusqu'à 40 g aux 100 g. Ce groupe apporte également du fer, des
vitamines du groupe B, les poissons gras des vitamines D et E et des oméga-
Conseil forme
n°2 : Consommez une viande (ou équivalent)
une à deux fois par jour.
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Le groupe alimentaire des féculents,
pain et légumes secs.
Pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, pâtes,
riz, légumes secs, pommes de terre se caractérisent par un apport
de glucides complexes, de protéines d'origine végétale,
de fibres alimentaires (surtout dans les produits complets), de vitamines du
groupe B, de vitamine C (uniquement la pomme de terre) et de magnésium
pour les légumes secs.
Conseil forme
n°3 : Consommez un féculent à l'un
des deux repas principaux et du pain (ou équivalent) à chaque
repas.
SAVOIR MAIGRI
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Le groupe alimentaire
des légumes
et des fruits. SAVOIR
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Complices d'entrées savoureuses
et de desserts enjoués, légers en énergie,
les fruits et les légumes sont source de vitamine C,
de carotènes qui sont des précurseurs de la vitamine
A, de la vitamine B9, de minéraux comme le calcium (2ème
source de calcium après les produits laitiers) et le
magnésium.
Conseil forme
n° 4 : Consommez une crudité (fruit ou
légume) à chaque repas et un légume vert
cuit au minimum une fois par jour.
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Le groupe alimentaire des corps gras.
Beurre, huiles, crème fraîche,
margarines et leurs diverses versions allégées
sont essentiellement constitués de lipides. Ils apportent
des vitamines A, E et D, et des acides gras essentiels que
l'organisme ne sait pas synthétiser.
Le beurre est l'une des meilleures sources de vitamine A. Celle-ci ne supportant
pas l'effet de la chaleur, consommez le beurre cru pour en profiter. La crème
fraîche allégée est le corps gras le moins énergétique
(ne contient que 15 % de lipides, soit cinq fois moins que le beurre et sept
fois moins que l'huile). En ce qui concerne les huiles, si elles apportent toutes
la même quantité de matières grasses, aucune ne ressemble à une
autre, leur composition en acides gras leur conférant une "carte
d'identité" spécifique.
Conseil forme
n° 5 : Consommez les corps gras de préférence
crus et en petite quantité à chaque repas, en
les variant pour profiter des qualités nutritionnelles
de chacun d'eux.
Les huiles source d'acides gras mono insaturés :
olive, colza, arachide...
Les huiles source oméga-3 ; colza, noix, soja... SAVOIR
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Les huiles source oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de raisins...
6 Le groupe alimentaire des
boissons. SAVOIR
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Ce groupe associe des boissons
aux compétences nutritionnelles très différentes:
l'eau sous toutes ses formes (eau du robinet, eau de source,
eau minérale), le café, le thé, les tisanes...
les boissons alcoolisées et les boissons sucrées
(nectars, boissons aux fruits, sodas...). SAVOIR
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Conseil n° 6 :
Buvez 1,5 litres d'eau par jour. Modérez votre consommation
de boissons alcoolisées (au plus deux verres par jour)
et de boissons sucrées qui apportent en moyenne l'équivalent
de deux morceaux de sucre aux 100 ml. SAVOIR
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7 - Le groupe alimentaire des
produits sucrés.
Le groupe des produits sucrés regroupe le miel, le sucre et tous ses dérivés
: confiture, pâtes de fruits, confiserie... SAVOIR
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SAVOIR
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Conseil forme n° 7 : Savourez
ces aliments avec modération mais ne vous en privez
pas inutilement.
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