Idées de recettes minceur à base de poisson

Dorades aux poivons

Préparation 15 mn - Cuisson 20 mn - Recette facile et diététique

Pour 4 personnes
>600 g de filets de dorade
250 g de poivrons rouges
250 g de poivrons verts
100 g d’oignons
2 gousses d’ail
2 cc d’huile d’olive
1 cc de sucre en poudre
2 cc de vinaigre de vin

>Eliminer les arêtes des filets et couper les en gros dés.

> Laver les poivrons, les couper en fine julienne, enlever les graines. Eplucher et émincer l'oignon et l'ail.

> Faire chauffer l'huile dans une sauteuse. Ajouter les poivrons, l'oignon et l'ail et faire revenir 5 minutes à feu moyen. Verser le sucre et Ie vinaigre, mouiller avec un demi-verre d'eau. Laisse mijoter 15 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.

> Lorsque les poivrons sont bien cuits, ajouter dans Ia sauteuse les dés de dorade. Laisser mijoter à feu très doux pendant 5 minutes.

««  Servir chaud, accompagné de riz basmati cuit à l'eau  »»

Dorades au légumes braisés

Préparation 20 mn - Cuisson 25 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
600 g de filets de dorade (2 beaux filets)
200 g de fenouil
200 g de tomates mûres
200 g de courgettes
200 g d’aubergines
100 g d’oignons
2 cc d’huile d’olive
1 brin de sarriette ou de thym
Sel et poivre

> Eliminer les arêtes des filets et couper ceux-ci en deux.

> Laver les légumes. Émincer le fenouil, couper les tomates en dés, les courgettes en fines tranches et les aubergines en dés. Éplucher et émincer l'oignon.

> Faire chauffer l'huile dans une large sauteuse. Ajouter tous les légumes et la sarriette, saler et poivrer. Faire sauter à feu moyen pendant 15 minutes, en remuant.

> Faire chauffer une autre poêle antiadhésive, y déposer le poisson et cuire 1les filets à feu vif 4 minutes par face. Saler, poivrer puis déposer les filets sur les légumes braisés. Laisser chauffer 2 minutes et servir.

««  Servir chaud   »»


Empereur à la moutarde

Préparation 20 mn - Cuisson 20 mn - Recette facile et diététique


Pour 4 personnes
600 g de filet d’empereur
4 cc de moutarde
4 cc de crème allégée
5 brins de ciboulette
3 brins de persil
1 citron
sel et poivre

> Eponger les filets de poisson avec du papier absor¬bant. Les débarrasser des arêtes et couper le pois¬son en 4 portions.

> Préchauffer le four th.7 (210 °C).

> Mélanger dans un petit bol les moutardes et da crème. Couper le citron en 2, en presser une moi¬tié. Laver et essorer la ciboulette et le persil, puis les ciseler finement. Verser dans le mélange à la moutarde le jus de citron et les herbes. Saler et poivrer.

> Découper 4 carrés de papier sulfurisé de 30 cm de côté. Emincer le reste du citron en très petits morceaux. Déposer une portion de poisson sur chaque feuille, puis badigeonner de sauce à la moutarde. Répartir les morceaux de citron. Fermer les papillotes en repliant le papier.

> Installer les papillotes sur un grand plat et faire cuire à four chaud pendant 20 minutes.

««  Servir chaud accompagné d'épinards ou de pommes de terre vapeur »»

Empereur aux endives braisées

Préparation 20 mn - Cuisson 25 mn - Recette facile et diététique

Pour 4 personnes
>600 g d’empereur
900 g d’endives
1 citron
2 cc de beurre
8 cc de crème allégée
Sel et poivre

> Vérifier que le poisson ne contient plus d'arêtes. Le diviser en 4 portions égales.

> Laver les endives, creuser le pied, qui est souvent amer. Les émincer très finement.

> Faire chauffer la margarine dans une grande sau¬teuse. Ajouter les endives. Les faire dorer à feu très doux pendant 5 minutes, sans colorer. Presser le citron, ajouter le jus aux endives. Saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes.

> Disposer le poisson sur une grande assiette. Saler et poivrer. Couvrir de film transparent perforé et faire cuire 3 à 5 minutes au micro-ondes (ou 5 minutes au court-bouillon).

> Lorsque les endives sont cuites, faire évaporer l'excédent de liquide, si besoin. Lier avec la crème fraîche, rectifier l'assaisonnement et verser dans un plat chaud.

««  Disposer le poisson sur les endives et servir très chaud  »»



Lieu vapeur sauce mousseline

Préparation 15 mn - Cuisson 30 mn - Recette facile et diététique

Pour 4 personnes
4 filets de lieu (4 x 150 g)
100 g d’échalotes
2 cc de beurre
12 cl de vin blanc sec
1 jaune d’œuf
200 g de fromage blanc à 0 %
Assaisonnement

> Porter à ébullition une grande quantité d'eau dans l'autocuiseur. Éponger les filets de poisson dans du papier absorbant.

> Eplucher et émincer finement les échalotes. Faire fondre la margarine dans une petite casserole à fond épais. Ajouter les échalotes, les faire revenir à feu doux pendant 5 minutes, en remuant, sans colorer. Mouiller avec le vin blanc, saler, poivrer et laisser mijoter 10 minutes à feu doux.

> Lorsque le liquide est totalement évaporé, ôter du feu et laisser tiédir. Ajouter le jaune d'oeuf et le fromage blanc. Mettre la casserole au bain-marie frémissant et travailler la sauce au fouet électrique, pendant 5 minutes. La sauce doit devenir plus épaisse et mousseuse. Elle ne doit jamais bouillir, sinon elle se décompose.

> Maintenir la sauce au chaud, bain-marie éteint. Disposer le poisson dans le panier de l'autocuiseur et faire cuire 10 minutes. Accompagner de pommes vapeur ou de légumes croquants (courgettes, pois, carottes...).

««  Servir le poisson sur des assiettes chaudes, entouré d'un filet de sauce  »»

Lotte aux épices

Préparation 15 mn - Cuisson 15 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
800 g de queue de lotte en gros dés
200 g de crevettes décortiquées
4 cc de beurre
10 cl de crème allégée
2 carottes
1 courgette
1 cs de farine
1 cc de curry
1 pointe de safran
Sel et poivre

> Eplucher et râper les carottes. Laver la courgette et la couper en lanières. Faire cuire les légumes à la vapeur environ 5 minutes.

> Fariner les morceaux de lotte. Saler, poivrer. Les faire revenir 5 minutes à la poêle, dans la margarine chaude.

> Ajouter les crevettes et le curry. Poursuivre la cuisson 1 minute, puis retirer le tout et réserver.

> Déglacer la poêle avec la crème fraîche, ajouter le safran. Faire bouillir à feu vif pour épaissir.

> Ajouter les légumes cuits à la vapeur, les morceaux de lotte et les crevettes.

«« Faire réchauffer et servir  »»

Le Dr Dukan est l'auteur de "je ne sais pas maigrir" : 1 millions de Francais
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