Recettes diétéiques de poisson à la vapeur

La marmite du pêcheur

Préparation 25 mn - Cuisson 35 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
150 g de lotte
150 g de filets de rouget
150 g de cabillaud
300 g de moules
100 g d’oignons
150 g de carottes
150 g de poireaux
1 gousse d’ail
1 bouquet garni
12 cl de vin blanc sec
1 bonne dose de safran
8 cc de crème allégée
Sel et poivre

> Eponger les poissons, puis ôter les arêtes. Couper les poissons en gros dés. Nettoyer les moules, Laver et éplucher les légumes. Les couper en fine julienne.

> Faire chauffer une cocotte à fond épais. Ajouter les moules, les faire ouvrir sur feu vif 5 minute en remuant. Les décortiquer, récupérer le jus et le filtrer.

> Mettre dans la cocotte les légumes, les dés de pc les moules et le bouquet garni. Mouiller avec blanc et un demi-verre d'eau. Saler, poivrer, ajouter le safran. Couvrir et laisser mijoter 25 minutes, à feu doux.

> Au moment de servir, faire réduire le jus de cuisson à feu vif, en réservant le poisson sur une assiette, ensuite ajouter la crème en faisant réduire encotre un peu et servir aussitôt.

««  Servir chaud  »»

Morue aux légumes

Préparation 25 mn - Cuisson 20 mn - Recette facile et succulante

Pour 4 personnes
600 g de morue salée
100 g d’oignons
300 g de fenouil
300 g de tomates
100 g de poivrons verts
2 gousses d’ail
400 g de pommes de terre
2 cc d’huile d’olive
1 dose de safran
Assaisonner

> Faire dessaler la morue en suivant les instructions de l'emballage ou les conseils du poissonnier (la durée peut varier d'une heure à 12 heures). Bien égoutter le poisson et l'éponger dans du papier absorbant, puis le couper en gros dés.

> Eplucher les oignons et l'ail, puis les émincer. Laver le fenouil, les tomates et le poivron. Les couper en dés. Éplucher et laver les pommes de terre et les couper en dés.

> Porter une casserole d'eau salée à ébullition. D'autre part, faire chauffer l'huile dans une cocotte à fond épais. Ajouter les oignons et l'ail. Laisser dorer 3 minutes, puis ajouter les tomates, le fenouil et le poivron. Mélanger, mouiller avec un demi verre d'eau chaude, ajouter le safran et poivrer. Couvrir et laisser mijoter 10 mn à feu doux.

> Faire cuire les pommes de terre 10 minutes dans l'eau bouillante. Baisser le feu et ajouter les dés de morue. Les faire pocher à feu très doux pendant 2 minutes. Égoutter les pommes de terre et le poisson. Verser l'ensemble dans la cocotte, avec le reste des légumes et laisser mijoter encore 5 minutes à feu doux. Goûter pour rectifier le sel.

««  Servir chaud - Ce plat peut se préparer à l'avance et se réchauffer  »»


Jardinière de poissons vapeur

Préparation 15 mn - Cuisson 20 mn - Recette simple et diététique


Pour 4 personnes
150 g de filets de saumon
300 g de cabillaud
300 g de sole
4 cc d’huile d’olive
6 carottes
4 oignons jeunes
2 blanc de poireaux
400 g de brocolis
2 brins de cerfeuil
sel et poivre

> Eplucher les carottes. Éliminer le vert des oignons. Émincer les blancs de poireaux. Séparer les brocolis en bouquets.

> Mettre tous ces légumes dans le panier d'un autocuiseur. Les saler. Cuire 10 minutes.

> Rincer et essuyer les filets de poisson. Les ajouter aux légumes. Faire cuire 10 minutes.

> Mettre sur le plat de service. Poivrer. Parsemer de cerfeuil et arroser avec l'huile d'olive.

««  Servir tiède - Peut se manger avec une aïoli (moins diététique) »»

Rougets au beurre de basilic

Préparation 30 mn - Cuisson 10 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
8 filets de rougets (600 g)
200 g de petites tomates bien mûres
300 g de petites courgettes
300 g d’haricots verts fins
8 cc de beurre
1 gousse d’ail
10 feuilles de basilic
Sel et poivre

> Porter à ébullition une grande quantité d'eau dans l'autocuiseur. Sortir la margarine du réfrigérateur.

> Vérifier que les filets de poisson ne contiennent plus d'arêtes. Laver les légumes. Couper les courgettes en très fines rondelles, sans les éplucher. Couper les tomates en deux ou en quatre, selon leur taille. Équeuter les haricots et les couper en deux.

> Éplucher l'ail, effeuiller le basilic, après l'avoir lavé et essoré. Hacher le basilic et l’ail. Disposer la margarine dans un petit bol, ajouter le basilic et l'ail. Saler et poivrer, puis malaxer à l'aide d'une petite spatule pour obtenir une pâte set homogène. Couvrir le bol de film étirable et réserver au frais jusqu'au moment du repas.

> Disposer les légumes et le poisson dans le panier de l'autocuiseur, en séparant les différents ingrédients. Faire cuire 10 minutes. Vérifier la cuisson et immédiatement disposer sur chaque assiette un ou deux filets de poisson, entourer des légumes et assaisonner d'une noix de beurre de basilic.

««  Servir chaud   »»



Paupiette de soles aux asperges

Préparation 20 mn - Cuisson 25 mn - Recette facile

Pour 4 personnes
4 filets de sole (4 x 150 g)
150 g de saumon frais
1 cube de bouillon de légumes
2 cs de jus de citron
300 g d’asperges vertes surgelées ou en boite
8 cc rases de crème allégée
Sel et poivre

> Eponger les filets de saule. Les étaler sur le plan de travail. Éponger le saumon avec du papier absorbant. Le couper en 4 portions égales. Répartir le saumon sur les filets de limande, puis rouler les filets sur eux-mêmes et les maintenir avec de la ficelle de cuisine ou une pique en bois.

> Porter à ébullition 1 litre d'eau additionnée du cube de bouillon de légumes et du jus de citron. Ajouter les paupiettes de poisson et les cuire 15 minutes dans le liquide juste frémissant.

> Pendant ce temps, faire cuire les asperges à la vapeur 10 minutes (ou à l'eau bouillante salée 10 minutes également). Les égoutter soigneusement. En prélever la moitié et les mixer avec la crème. Saler et poivrer. Maintenir la sauce aux asperges au chaud et les asperges qui restent dans un bain-marie ou au micro-ondes (puissance douce).

> Au moment de servir, égoutter les paupiettes et les disposer sur les assiettes Ôter la ficelle ou les piques en bois. Napper de sauce et décorer avec les asperges entières.
Pour obtenir un plat plus consistant, ajouter des tagliatelles fraîches.

««  Servir chaud  »»

Soles roulées en tomate

Préparation 15 mn - Cuisson 25 mn - Recette facile t diététique

Pour 4 personnes
4 filets de sole (4 x 150 g)
2 cc de câpres
500 g de tomates mûres
1 gousse d’ail
2 cc d’huile d’olive
5 brins de cerfeuil
Sel et poivre

> Éponger les filets avec du papier absorbant. Ôter si besoin les arêtes. Étaler les filets sur le plan de travail. Les poivrer, et répartir les câpres sur chacun d'eux. Rouler les filets et les maintenir fermés avec une pique en bois.

> Laver les tomates, puis les couper en dés. Éplucher l'ail et l'émincer. Faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive. Ajouter les tomates et l'ail. Saler, poivrer et laisser mijoter à feu moyen pendant 10 minutes.

> Déposer les roulés de limande sur les tomates en purée, puis laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson. > Saupoudré de cerfeuil ciselé.

«« Servir chaud  - Accompagner de pommes vapeur ou de riz créole »»

Le Dr Dukan est l'auteur de "je ne sais pas maigrir" : 1 millions de Francais
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